Bewegung und Sport für Senioren ist besonders wichtig. Körperliche Fitness spielt für die physische und geistige Gesundheit eine wichtige Rolle. Allerdings sollten sich Senioren eine passende Sportart aussuchen. Durch Fitnessübungen können Koordination, Gleichgewicht, Kraft und Ausdauer trainiert werden.
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Sport beugt altersbedingten Krankheiten vor
Im Alter sind die Menschen nicht mehr so leistungsfähig. Fitness und Ausdauertraining unterstützt das Herz-Kreislauf-System im Körper. Dadurch kann der Blutzuckerspiegel reguliert und Gefäßverkalkungen vorgebeugt werden. Sport für Senioren kann auch das Immunsystem stärken. So haben ältere Menschen einen besseren körpereigenen Schutz gegen verschiedene Krankheiten.
Leichte Fitness oder Bewegungsübungen können bei Rückenschmerzen, Arthrose, Osteoporose oder Diabetes helfen. Im Alter sind viele Personen gestresst oder nicht ausgeglichen. Nach der Rente fällt der Druck ab und viele wissen nichts, mit der gewonnenen Zeit anzufangen. Sport für Senioren kann helfen, gegen diesen Stress vorzubeugen und sorgt für innere und mentale Ausgeglichenheit.
Im Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel. Wenn die Ernährung nicht angepasst wird, nehmen Senioren im Alter etwas zu. Übergewicht wirkt sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus. Zudem können die Gelenke unter dem höheren Gewicht leiden.
Körperliche Fitness senkt Verletzungsrisiko
Bei zu wenig Bewegung kann der Körper im Alter schnell abbauen und es wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus. Muskeln gehen zurück oder die Knochenstruktur lässt nach. Durch Fitnessübungen können sich Senioren fit halten.
Hier sollte der Fokus auf Koordination und Gleichgewicht gelegt werden. Durch die passende Sportart sind Senioren im Alter länger fit und können ein eigenständiges Leben führen. Zudem verringert sich das Verletzungsrisiko.
Geeignete Sportarten für Senioren
Im Grunde genommen können Senioren die Sportart ausüben, die ihnen Spaß macht. Allerdings sollte immer die Leistungsfähigkeit und die Gesundheit bedacht werden.
Im Alter sind wir nicht mehr zu den Leistungen in der Lage, wie mit Anfang 20. In diesem Abschnitt werden geeignete Sportarten für Senioren näher beschrieben:
- Wassergymnastik: Eine beliebte Sportart für Senioren ist Wassergymnastik. Die Übungen sind schonend für die Gelenke und nicht zu anstrengend.
- Schwimmen: Beim Schwimmen verbraucht der Körper viele Kalorien und es werden Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper beansprucht. Schwimmen eignet sich für Senioren, die im Alter fit bleiben oder etwas Gewicht verlieren möchten.
- Radfahren: Beim Radfahren trainieren Senioren Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer. Das Praktische am Radfahren ist, dass die Fahrradtouren immer an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden kann.
- Walken: Beim Walken können Koordination, Gleichgewicht und die Muskulatur in den Armen, im Rumpfbereich und in den Beinen trainiert werden. Walken ist gelenkschonend und jeder kann sein eigenes Tempo gehen.
- Hocker-Training: Manche Senioren können sich im Alter nicht mehr gut bewegen. Beim Hocker-Training werden die Fitnessübungen mit Fitnessbändern, Bällen oder anderen Hilfsmitteln kombiniert. Die Übungen verbessern die Konzentration, die Koordination und die Beweglichkeit.
Wie oft sollten Senioren Sport machen?
Sport für Senioren und die Übungen sollten immer zur körperlichen Verfassung und zum Alter passen. Alte Verletzungen, die Muskulatur, die Gefäße, das Herz oder andere Krankheiten müssen hier berücksichtigt werden.
Senioren sollten Rücksprache mit Ihrem Hausarzt halten und die Anzahl der Trainingseinheiten anpassen. Bewegung ist enorm wichtig. Neben den Übungen spielt Regeneration eine wichtige Rolle. Die optimale Anzahl der Trainingseinheiten liegt zwischen zwei bis fünf Mal pro Woche.
Geeignete Trainingsgeräte: Crosstrainer, Liegeergometer & mehr
Für das Training im Alter gibt es verschiedene Geräte, die Senioren nutzen können:
- Crosstrainer: Crosstrainer sind optimale Trainingsgeräte für Senioren. Das Praktische an diesem Trainingsgerät ist, dass Übungen für den Ober- und Unterkörper durchgeführt werden können. So können Beine, Bauch, Brust, Rücken und Arme trainiert werden. Im Vergleich zu einem normalen Laufband werden auf dem Crosstrainer die Gelenke geschont. Ein weiterer Vorteil von Crosstrainern ist, dass die Intensität hat das Workout angepasst werden kann. Crosstrainer gibt es im Fitnessstudio und die Geräte können auch für Home-Workouts angeschafft werden.
- Liegeergometer: Auf einem Liegeergometer können sich Senioren sportlich betätigen. Der Vorteil eines Liegeergometers ist die leichte Intensität der Übungen. Zudem werden die Gelenke geschont. Es gibt verschiedene Modelle, die an die Bedürfnisse jedes einzelnen angepasst werden können.
- Fahrrad-Ergometer: Das Fahrrad-Ergometer ist ein geeignetes Trainingsgerät für Senioren, da im Sitzen gestrampelt wird und die Schwierigkeitsstufen angepasst werden kann. Man sollte auf einen tiefen Einstieg achten, wie in diesem Ergometer Test erklärt wird.
- Pilatesrolle: Die Pilatesrolle eignet sich, um die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Diese Gymnastikrollen können zudem die Muskeln auflockern und steigern die Beweglichkeit im Alter.
- Fitnessbänder: Fitnessbänder gibt es in verschiedenen Stärken. Mit den Bändern können verschiedene Bereiche des Körpers trainiert werden. Die Belastung ist durch die Elastizität der Fitnessbänder nicht zu hoch.
Krafttraining für Senioren - Dem Muskelabbau entgegenwirken
Im Alter baut der Körper schneller Muskulatur ab. Leichtes Krafttraining kann hilfreich sein, um die Kraft, Ausdauer und Koordination im Alter zu stärken. Senioren sollten jedoch darauf achten, nicht zu schwer zu trainieren.Tipps zur gesunden Ernährung für Senioren
Ernährung ist für die Gesundheit im Alter immens wichtig. Senioren sollten darauf achten, sich im Alter ausgewogen und gesund zu ernähren. Genug Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine sind besonders wichtig, um die Muskeln und die Organe optimal mit Energie zu versorgen.
Gesunde Lebensmittel sind Obst und Gemüse, Milchprodukte oder Vollkornprodukte. Besonders wichtig ist, dass die Gerichte leicht bekömmlich sind. Eine gesunde Ernährung für Senioren ist wichtig und passende Rezepte sind im Optimalfall schnell zubereitet und die Reste sollten sich auch einen Tag im Kühlschrank aufbewahren lassen. Zudem sollten Senioren immer genügend Flüssigkeit zu sich nehmen und die Energiezufuhr an das Alter anpassen. Um Übergewicht zu vermeiden, sollte die Kalorienzufuhr um 200 am Tag reduziert werden.
Übungen für die eigenen vier Wände
Für Senioren gibt es verschiedene Fitnessübungen, die in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden können:
- Schulterkreisen: Beim Schulterkreisen werden beide Schultergelenke durch kreisende Bewegungen entlastet. Die Übung kann jeden Morgen durchgeführt werden, um die Durchblutung der Muskeln zu steigern. Die Übung beugt zudem Rücken- und Schulterbeschwerden vor.
- Standwaage: Bei der Standwaage stellt man sich auf ein Bein, beugt sich mit dem Oberkörper nach vorn und streckt dabei das andere Bein nach hinten aus. Mit den Armen wird dann versucht, das Gleichgewicht zu halten. Nach zehn bis 20 Sekunden wird dann das Bein gewechselt. Die Übung stärkt die Stabilität, das Gleichgewicht und die Beinmuskulatur.
- Armkreisen: Diese Übung eignet sich für Personen, die körperlich eingeschränkt sind. Sie können sich auf einen Stuhl setzen und die Arme nach vorn und hinten kreisen lassen. Durch die Bewegungen werden die Muskeln aufgelockert und die Beweglichkeit im Oberkörper verbessert.
Zusammenfassung
Im Alter lässt die Beweglichkeit nach und der Körper baut langsam Muskulatur ab. Sport für Senioren ist wichtig, um im Alter aktiv zu bleiben. Sport im Alter ist für die Gesundheit besonders wichtig.
Bewegung und Sport halten nicht nur fit, sondern beugen auch verschiedene Krankheiten vor. Allerdings sollte man immer auf seinen Körper hören und sich nicht überfordern.
Empfehlungen vom Hausarzt oder Warnzeichen des Körpers sollten ernst genommen werden. Fitness und Sport im Alter wirken sich nicht nur auf den Körper, sondern auch positiv auf den Geist aus. Aktive Senioren sind glücklicher im Alter.
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