Umfragen zufolge klagt jeder zweite Mensch über 65 Jahre über einen chronisch schlechten Schlaf. Noch dazu sind viele ältere Menschen davon überzeugt, dass Schlafprobleme eine natürliche Begleiterscheinung ihres Alters wären. Das stimmt jedoch nicht.
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Trotz ihrer Gesundheitsprobleme und sonstigen Belastungen können sich Senioren genauso wie Erwachsene über einen gesunden und erholsamen Schlaf freuen. Fakt ist, dass sich die Schlafstruktur im Alter etwas verändert. Der Anteil des Tiefschlafs verringert sich, weshalb der Schlaf insgesamt leichter wird. Außerdem verschiebt sich der Schlafrhythmus im Alter „nach vorne“.
Ältere Menschen werden abends früher müde und morgens früher wach. Zudem sind sie tagsüber häufiger müde, weshalb sich das Mittagsschläfchen bei Senioren großer Beliebtheit erfreut. Die gesamte über den Tag gemessene Schlafdauer ist bei älteren Menschen in der Regel nicht geringer als bei Erwachsenen. Um einen möglichst gesunden und erholsamen Schlaf zu haben, müssen sich ältere Menschen jedoch ein wenig mehr mit ihrem Alltags- und Schlafverhalten auseinandersetzen. Bei Beachtung einiger Tipps steht einer geruhsamen Nacht nichts mehr im Wege. Der folgende Beitrag zeigt die sieben wichtigsten Tipps für einen gesunden und erholsamen Schlaf im Alter.
Achten Sie auf die Einrichtung einer guten Schlafumgebung
Der wichtigste Tipp für einen gesunden und erholsamen Schlaf ist, sich eine möglichst perfekte Schlafumgebung zu schaffen. Nur wenn Sie sich in Ihrem Schlafzimmer und vor allem in Ihrem Bett wohlfühlen, werden Sie auch gut schlafen können. Dabei bevorzugen ältere Menschen generell etwas höhere Betten. Tolle Anregungen gibt es hierfür bei dem Onlinemöbelhaus Möbel-Eins. Hier finden Sie eine große Auswahl an hochwertigen Boxspringbetten, die Ihnen das morgendliche Aufstehen erleichtern werden. Ein gutes Boxspringbett bietet ein deutlich hohes Maß an Komfort, da mit der richtigen Matratze und der Federkernebene die Wirbelsäule entlastet wird. Zudem unterstützt der zusätzliche Topper die Matratze bei der Druckpunktentlastung und ist daher optimal für Leute, die unter Gelenk- und Rückenproblemen leiden.
Wie Sie sehen ist die Wahl der richtigen Matratze entscheidend für eine gute Schlafqualität. Die Haut und die Muskeln von älteren Menschen reagieren empfindlicher auf den Druck der Matratze. Insofern sollten Sie besonders darauf achten, dass sich die Matratze ideal an ihre Körperform anpasst. Ebenso tragen das richtige Kopfkissen und eine angenehme Bettwäsche viel zur Schlafqualität bei. Und nicht zuletzt sollten Sie auch auf die richtige Temperatur Ihres Schlafzimmers achten. Sie sollte nicht über 20 Grad liegen.
Finden Sie den für Sie passenden Schlaf-Wach-Rhythmus
Bei älteren Menschen geht die innere Uhr nachweislich ungenauer als bei jüngeren Leuten. Senioren sind häufiger tagsüber müde und nicht selten werden bei ihnen die Konturen zwischen Tag und Nacht unschärfer. Der Schlaf-Wach-Rhythmus ist nicht mehr so genau definiert wie bei Erwachsenen. Trotzdem ist es für ältere Menschen ratsam, den persönlichen Schlaf-Wach-Rhythmus festzulegen. Wenn Sie immer zur gleichen Zeit abends ins Bett gehen und morgens wieder aufstehen, werden Sie einen erholsameren Schlaf haben als Menschen mit unregelmäßigen Schlafenszeiten. Wann die beste Schlafens- und Aufstehzeit ist, sollten Sie für sich selbst herausfinden.
Halten Sie jeden Tag keinen zu langen Mittagsschlaf
Dass eine mittägliche Siesta einen positiven Beitrag zum Wohlbefinden von Menschen leistet, ist inzwischen sogar wissenschaftlich nachgewiesen. Doch viele ältere Menschen machen den Fehler, einen zu langen Mittagsschlaf zu halten. Idealerweise sollte eine Siesta nicht länger als eine halbe Stunde sein. Ein längeres Mittagsschläfchen kann sich nicht nur negativ auf den restlichen Tag auswirken, sondern auch ungünstige Folgen für den Nachtschlaf haben. Viele Senioren können nach einem zu langen Mittagsschlaf abends nicht mehr so leicht einschlafen. Auch, wenn es Ihnen an manchen Tagen vielleicht schwerfallen sollte, halten Sie keinen zu ausgedehnten Mittagsschlaf und gehen sie stattdessen lieber abends etwas früher ins Bett.
Halten Sie sich tagsüber mit einem abwechslungsreichen Programm aktiv
Der vielleicht wichtigste Faktor für einen gesunden und erholsamen Nachtschlaf ist Ihre Aktivität tagsüber. Folgende Aktivitäten helfen Ihnen dabei, abends die nötige Bettschwere zu bekommen und schnell einschlafen zu können:
- Einkaufen
- Kochen
- Putzen
- Lesen
- Bewegung
- Sport
- Hobbies
- Soziale Kontakte
Ein Einschlaftipp für Kinder und Erwachsene gilt gleichermaßen auch für Senioren: Verbringen Sie abends vor dem Einschlafen nicht mehr zu viel Zeit vor dem Bildschirm. Die Strahlung von Computer- und Handydisplays wirkt sich erwiesenermaßen negativ auf die Erholungswirkung des Schlafes aus.
Achten Sie tagsüber und vor allem abends auf die richtige Ernährung
Ältere Menschen neigen dazu, zu wenig zu trinken. Bei manchen verschärft sich das Problem durch die Sorge vor dem nächtlichen Harndrang. Doch genau das Gegenteil ist richtig. Um den Harndrang in der Nacht einzudämmen, sollten Sie viel trinken – nur nicht zu spät. Wer vor dem Einschlafen noch ein großes Glas Wasser oder eine Kanne Tee trinkt, wird den nächtlichen Toilettenbesuch kaum vermeiden können. Trinken Sie deshalb tagsüber viel und abends lieber etwas weniger. Außerdem sollten Sie harntreibende Flüssigkeiten wie Kaffee oder schwarzen Tee vermeiden bzw. zumindest nicht abends trinken. Was für das Trinken gilt, gilt auch für das Essen. Schwere Kost zu spät am Abend ist einer der größten Störfaktoren eines gesunden Nachtschlafs. Essen Sie Ihr Abendbrot gegen 18 Uhr und nehmen Sie danach nur noch leichte Kost zu sich.
Probieren Sie ein paar sinnvolle Techniken zur Entspannung aus
Wenn Sie trotz aller Tipps regelmäßig Probleme mit dem Schlafen haben, sollten sich Sie mit Entspannungstechniken beschäftigen, die Ihre Schlafstruktur verbessern können. Folgende Techniken können Sie ausprobieren:
- Atemübungen: Mit bewusster Atmung können Sie sich entspannen und für innere Ruhe sorgen.
- Autogenes Training: Dabei handelt es sich um eine auf Selbsthypnose basierende Entspannungstechnik.
- Progressive Muskelrelaxation: Bei dieser Technik entspannen Sie sich durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen.
- Tai Chi: Tai Chi ist eine innere chinesische Kampfkunst, die auch zur Meditation und Förderung der Gesundheit eingesetzt wird.
Übrigens ist niemand zu alt, um eine dieser Entspannungstechniken zu erlernen. Probieren Sie am besten mehrere der genannten Techniken aus und entscheiden Sie, welche Ihnen am meisten hilft.
Machen Sie sich keine Sorgen über einen möglichen Schlafmangel
Ältere Menschen machen sich nicht selten Sorgen, dass sie insgesamt zu wenig schlafen und deshalb unter Schlafmangel leiden. Häufig wird die Nachtruhe zusätzlich durch Harndrang unterbrochen. In den meisten Fällen ist diese Sorge jedoch unbegründet. Untersuchungen zeigen, dass Senioren generell eher Frühaufsteher sind. Den fehlenden Schlaf am Morgen kompensieren sie im Allgemeinen durch ein früheres Zubettgehen am Abend und einen zusätzlichen Mittagsschlaf. Sofern Sie nicht dauerhaft eine gewisse Grundmüdigkeit an den Tag legen, besteht kein Anlass zur Sorge, dass Sie an Schlafmangel leiden.
Fazit zu einem Tag für Tag gesunden und erholsamen Schlaf
Schlafprobleme sind keineswegs eine natürliche Begleiterscheinung des Alters. Ältere Menschen müssen sich deshalb auch nicht passiv damit abfinden, sondern können aktiv an der Verbesserung Ihres Schlafverhaltens arbeiten. Vom passenden Schlafzimmer über den richtigen Schlafrhythmus und eine vernünftige Ernährung bis hin zu schlaffördernden Entspannungstechniken gibt es ein breites Spektrum an Maßnahmen, die Ihnen dabei helfen, nachts gut zu schlafen und tagsüber fit zu sein.
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