Fit bleiben ist keine Frage des Alters, sondern der Motivation und Gelegenheit. Natürlich sieht die Fitness mit 80 anders als mit 20 – Deshalb ist es für Senioren wichtig, altersgerecht zu trainieren. Auch ein aktiv gelebter Alltag hält jung.
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Was in späteren Lebensjahren besonders wichtig ist, ist die Regelmäßigkeit des Übens. Mit Fitnessgeräten für zuhause ist ein Training immer möglich, ganz unabhängig von Öffnungszeiten der Sportstudios oder Fahrgelegenheiten.
Fitnessgeheimnis Kraft – Sport im Alter
Dass die Muskelkraft bereits ab 30 Jahren abnimmt, ist vielen bekannt, auch aus eigener Erfahrung. Besonders auffallend ist, dass wir allein in der sechsten Lebensdekade bis zu 15 % Muskelkraft verlieren und in der achten Dekade sogar um 30 %. Diesen Muskelverlust nennen die Ärzte Sarkopenie. Man muss kein Rechenkünstler sein, um festzustellen, dass es ohne Training schlecht bestellt ist.
Gut zu wissen: Krafttraining ist Sturzprävention
Alles, was wir im Alltag machen, ist nicht nur eine Frage der Beweglichkeit und des Skelettapparates. Es sind die Muskeln, die es uns möglich machen, unsere Bewegungen zu koordinieren und das Gleichgewicht zu halten.
Wie wertvoll Bewegung im Alter ist, wissen immer mehr Senioren zu schätzen. Die Zahl der Ü60, die im Verein Sport treiben, steigt. Sie möchten ihren Lebensabend möglichst gesund und fit verbringen.
Wie wertvoll Bewegung im Alter ist, wissen immer mehr Senioren zu schätzen. Die Zahl der Ü60, die im Verein Sport treiben, steigt. Sie möchten ihren Lebensabend möglichst gesund und fit verbringen.
Gesundheitsbenefit Sport – Vorbeugen gegen Krankheiten
Nicht nur gegen Stürze, sondern auch gegen die Volkskrankheiten Metabolisches Syndrom im Allgemeinen und Diabetes im Besonderen ist maßvoll und richtig betriebener Sport im Alter eine wertvolle Medizin. Mit Kraft- und Ausdauertraining geht ein erhöhter Kalorienverbrauch einher, der sich wiederum regulierend auf das Gewicht auswirken kann. Oft reicht schon ein regelmäßiges Training drei- bis viermal die Woche und ein geringer Gewichtsverlust aus, um bei diesen Krankheiten die Medikamentendosis zu verringern. Bei Vorerkrankungen ist es allerdings wichtig, dass Sie sich vor dem Training mit Ihrem Arzt besprechen. Dies gilt auch für alle Erkrankungen des Bewegungsapparates, zum Beispiel bei Rückenproblemen und Knieschmerzen.
Seniorensport – (Neu)Anfang im Alter
Wer im Alter etwas für seine Gesundheit tun möchte, muss keineswegs früher eine Sportskanone gewesen sein. Natürlich fallen Übungen leichter, wenn man den Bewegungsablauf bereits kennt. Um mit Seniorensport anzufangen, ist es jedoch nie zu spät, sogar 90-Jährige profitieren davon. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, fragt bei seiner Krankenkasse nach einem Kurs für Senioren. Hier werden in kleinen Gruppen – oder mithilfe von Videos – gezielt Übungen erklärt, die für diese Altersgruppe ideal sind. Auch ein Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Übungen richtig machen. Dies ist vor allem bei Bewegungseinschränkungen wichtig. Für Patienten mit Herzproblemen gibt es eigene Herzsportgruppen, fragen Sie Ihre Krankenkasse oder den Hausarzt danach. Die dort erlernten Übungen können Sie dann zuhause nachmachen.
Gesundheit und Fitness im Alltag – jede Übung zählt
Nachlassender Appetit und verminderter Kalorienverbrauch gehen oft Hand in Hand. Deshalb ist es in späteren Lebensjahren besonders wichtig, auf die Eiweißzufuhr zu achten. Das Protein in unserer Nahrung ist Muskelfutter, fehlt es, hapert es auch an der Kraft.
Leichtverdauliches Eiweiß für den Speiseplan
- Fisch
- Helles Fleisch wie Pute und Kalb
- Hartkäse wie Parmesan und Emmentaler
- Kohlarten wie Brokkoli und Weißkraut
- Nüsse
Fitnessübungen für Kraft und Beweglichkeit können Sie mit wenig Aufwand in den Alltag einbauen. Alles was zählt sind Regelmäßigkeit und Dranbleiben. Ein Stockwerk früher aus dem Aufzug steigen oder ganz auf ihn verzichten, den Bus eine Haltestelle früher verlassen oder nach dem Einparken vor dem Haus oder in der Garage noch einmal um den Block gehen kostet wenig Zeit und bringt doch viel. Den Fernsehabend können Sie ebenfalls mit Bewegungen auflockern: Einmal gründlich durchstrecken, Ihre neu gekauften Fitnessgeräte nutzen oder wenigstens immer wieder hundert Schritte auf der Stelle gehen. Das Telefonieren mit Freunden und Bekannten wird zur kleinen Fitnessübung, wenn Sie dabei auf und abgehen. Wer kann und mag, baut noch Kniebeugen ein.
Seniorensport – die richtige Wahl
Insbesondere für Sporteinsteiger gilt jetzt: Keine Sportarten mit schnellen Bewegungsabläufen oder einseitiger Belastung! Schlittschuhlaufen, Tennis oder andere Ballsportarten überlässt man besser den Jüngeren, wenn man nicht in Übung ist. Geeignet sind hingegen Schwimmen, Wassergymnastik und Nordic Walking: Sie bringen Ausdauer und Beweglichkeit. Gut für die Konzentration und den Muskelaufbau sind Tai-Chi und Yoga. Richtig Kraft geben Übungen mit Fitnessbändern, Hanteln und der Bewegungstrainer für zuhause.Einfache Gymnastikübungen für Senioren
Beide Arme so hoch wie möglich über die Schulter nach oben bringen. Abwechselnd greifen die Hände noch etwas höher, als ob Sie Äpfel pflücken möchten. Bei Schulterenge kann eine Hand die andere unterstützen, indem ein leichter Zug ausgeübt wird. Diese Übung kann im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden.Bei der Standwaage halten Sie sich am besten am Esstisch fest. Abwechselnd strecken Sie ein Bein nach hinten gerade aus. Wenn es Ihnen möglich ist, gehen Sie mit dem anderen Bein in die Kniebeuge. Diese Übung sorgt für Beweglichkeit in der Hüfte und für Kraft in den Beinen.
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