In der Regel wird allen Senioren empfohlen, regelmäßig Gymnastik zu betreiben, um den Körper und die Gelenke fit zu halten. Da sich viele Menschen nichts unter dem Begriff "Gymnastik für Senioren" vorstellen können, möchten lernen Sie in diesem Artikel fünf Übungen kennen, die Ihnen – im wahrsten Sinne des Wortes – auf die Sprünge helfen.
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Vorab: Es sind keine speziellen Sportgeräte für Senioren nötig. Diese Übungen können Sie problemlos von zuhause aus durchführen.
Vorab: Welche Vorteile bringt die Gymnastik?
Gymnastik ist eine hervorragende Aktivität für Senioren. Sie macht nicht nur unheimlich Spaß, sondern fördert zugleich die Flexibilität der eigenen Beweglichkeit. Gymnastikübungen verbessern außerdem:
- Ihr Gleichgewicht
- die Reflexe
- Ihr Herz-Kreislaufsystem
- die Koordination
Dazu arbeiten Sie aktiv an der Erhaltung Ihrer Muskeln. Es ist nicht unüblich, dass man durch Bewegungsmangel immer mehr Muskelmasse verliert. Einer der wichtigsten Vorteile ist, dass man sich sowohl mental als auch psychisch fit hält und körperlich wohlfühlt.
Im Prinzip kann man die Hauptziele der Seniorengymnastik folgendermaßen definieren:
Im Prinzip kann man die Hauptziele der Seniorengymnastik folgendermaßen definieren:
- die Erhaltung der Mobilität
- die Förderung des allgemeinen Wohlbefindens durch Anstrengung
- die Produktion von Endorphinen
- das gemeinsame Training
Einige Hinweise bevor Sie beginnen
Die Ausübung der Seniorengymnastik ist sehr einfach und für jeden zugänglich. Diese Übungen können zu Hause oder in einem Verein durchgeführt werden. Zu Hause genügen zehn Minuten pro Tag, um sich in Form zu halten. Idealerweise sollten Sie sich vor einen Spiegel stellen, um Ihre Bewegungen zu überprüfen, oder eine andere Person bitten, sie gegebenenfalls zu korrigieren. Bei der Seniorengymnastik ist die Atmung das A und O: Bei Anstrengung wird eingeatmet, bei Entspannung ausgeatmet. Es sollte auch bedacht werden, dass ein Senior mehr Erholungszeit als Trainingszeit benötigt. Und das Aufwärmen darf auf keinen Fall vergessen werden!
5 Übungen für Zuhause
Im Folgenden lernen Sie fünf Seniorengymnastik-Übungen kennen, die sehr effektiv sind:
1: Für einen stärkeren Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und bringen abwechselnd das Knie durch Brust, bis der Oberschenkel Ihren Bauch berührt. Sie dürfen ggf. Ihre Hände zur Unterstützung nutzen. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie dies zwei bis drei Mal auf jeder Seite.
2: Für eine stärkere Gesäß Muskulatur
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Winkeln Sie ein Bein an und das andere strecken Sie aus. Nun gehen Sie mit dem Bein auf und ab, sodass Sie Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur beanspruchen. Wiederholen Sie dies in zwei Sätzen mit 15 Wiederholungen.
3: Für eine stärkere Brustmuskulatur
Legen Sie sich auf Ihren Rücken und halten Sie zwei gleich schwere Objekte wie etwa Bücher, Wasserflaschen oder im besten Falle Hanteln. Spreizen Sie langsam Ihre Arme und führen Sie diese anschließend wieder zusammen. Konzentrieren Sie sich hierbei auf Ihre Brustmuskulatur. Das heißt, Sie müssen darauf achten, dass diese Muskeln bei der Zusammenführung der Arme angespannt sind. Machen Sie hier zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
4: Stärkere Schultern & Arme
Setzen Sie sich gerade hin und achten Sie darauf, einen geraden Rücken zu haben. Nun nehmen Sie Ihre beiden Hände und strecken sie langsam soweit wie möglich in Richtung Decke. Während der Bewegung atmen Sie tief ein. Anschließend bewegen Sie Ihre Arme wieder runter bis zur Brust. Während der Bewegung atmen Sie aus. Machen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen.
5: Reflex Training (Paar Übung)
Diese Übung wird paarweise durchgeführt. Stellen Sie zwei Stühle gegenüber voneinander auf mit einem Meter Abstand. Person A hebt ohne Ankündigung Ihre Hand und Person B muss zügig die Hand abklatschen. Wiederholen Sie dies zehn Mal und wechseln Sie sich anschließend ab.
1: Für einen stärkeren Rücken
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und bringen abwechselnd das Knie durch Brust, bis der Oberschenkel Ihren Bauch berührt. Sie dürfen ggf. Ihre Hände zur Unterstützung nutzen. Halten Sie die Position 15 Sekunden lang und wiederholen Sie dies zwei bis drei Mal auf jeder Seite.
2: Für eine stärkere Gesäß Muskulatur
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Winkeln Sie ein Bein an und das andere strecken Sie aus. Nun gehen Sie mit dem Bein auf und ab, sodass Sie Bein-, Gesäß- und Rückenmuskulatur beanspruchen. Wiederholen Sie dies in zwei Sätzen mit 15 Wiederholungen.
3: Für eine stärkere Brustmuskulatur
Legen Sie sich auf Ihren Rücken und halten Sie zwei gleich schwere Objekte wie etwa Bücher, Wasserflaschen oder im besten Falle Hanteln. Spreizen Sie langsam Ihre Arme und führen Sie diese anschließend wieder zusammen. Konzentrieren Sie sich hierbei auf Ihre Brustmuskulatur. Das heißt, Sie müssen darauf achten, dass diese Muskeln bei der Zusammenführung der Arme angespannt sind. Machen Sie hier zwei Sätze mit 15 Wiederholungen.
4: Stärkere Schultern & Arme
Setzen Sie sich gerade hin und achten Sie darauf, einen geraden Rücken zu haben. Nun nehmen Sie Ihre beiden Hände und strecken sie langsam soweit wie möglich in Richtung Decke. Während der Bewegung atmen Sie tief ein. Anschließend bewegen Sie Ihre Arme wieder runter bis zur Brust. Während der Bewegung atmen Sie aus. Machen Sie zwei Sätze von 15 Wiederholungen.
5: Reflex Training (Paar Übung)
Diese Übung wird paarweise durchgeführt. Stellen Sie zwei Stühle gegenüber voneinander auf mit einem Meter Abstand. Person A hebt ohne Ankündigung Ihre Hand und Person B muss zügig die Hand abklatschen. Wiederholen Sie dies zehn Mal und wechseln Sie sich anschließend ab.
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